什么蔬菜含铁高而且好吸收？

亲爱的读者们，你是否也有过这样的困扰：想要通过饮食来补铁，但又不知道哪些蔬菜既含铁量高又好吸收呢？别急，今天就来给你揭秘这个谜题，让你轻松找到那些“铁”定要吃的蔬菜！

一、蔬菜中的“铁”英雄：盘点含铁量高的蔬菜

你知道吗？蔬菜中的铁是非血红素铁，虽然吸收率不如动物性食物，但只要搭配得当，也能为我们的身体提供充足的铁元素。那么，哪些蔬菜的含铁量比较高呢？

1. 苦菜：被誉为“铁元素之王”的苦菜，每100克含铁量高达9.4毫克，绝对是蔬菜中的“铁”英雄。

2. 胡萝卜缨：胡萝卜缨的含铁量也不容小觑，每100克含铁量达到8.1毫克，是补血的好帮手。

3. 黄花菜：黄花菜也是含铁量较高的蔬菜，每100克含铁量约为8.1毫克，而且口感鲜美，是家常菜中的常客。

4. 水芹菜：水芹菜的含铁量也不低，每100克含铁量约为4.2毫克，而且富含多种维生素和矿物质，是健康饮食的好选择。

5. 黑油菜：黑油菜的含铁量同样出色，每100克含铁量约为4.2毫克，而且具有独特的香气，是烹饪佳品。

除此之外，还有绿苋菜、荠菜、豌豆尖、发芽豆、刀豆、毛豆等蔬菜，它们的含铁量都在4.2毫克/100克以上，都是补铁的好帮手。

二、维生素C助力铁吸收：搭配有妙招

虽然蔬菜中的铁含量较高，但吸收率相对较低。那么，如何提高蔬菜中铁的吸收率呢？答案是：搭配富含维生素C的食物。

维生素C可以促进非血红素铁的吸收，让我们的身体更好地吸收蔬菜中的铁元素。以下是一些富含维生素C的食物：

1. 柑橘类水果：橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果富含维生素C，是提高铁吸收率的佳品。

2. 草莓：草莓不仅口感鲜美，而且富含维生素C，是补铁的好帮手。

3. 猕猴桃：猕猴桃的维生素C含量极高，是提高铁吸收率的理想选择。

4. 西红柿：西红柿中的维生素C可以帮助身体吸收蔬菜中的铁元素。

5. 红椒、西兰花：这两种蔬菜也富含维生素C，是补铁的好搭档。

将富含维生素C的食物与含铁量高的蔬菜搭配食用，可以让补铁效果事半功倍。

三、烹饪技巧：让“铁”更易吸收

在烹饪含铁量高的蔬菜时，也有一些小技巧可以帮助提高铁的吸收率：

1. 焯水：一些蔬菜如菠菜、苋菜等含有较高的草酸和植酸，会影响铁的吸收。在烹饪前，可以将这些蔬菜焯水，去除部分草酸和植酸，提高铁的吸收率。

2. 酸性食物：酸性食物如番茄、醋等可以促进铁的吸收，可以将这些食物与含铁量高的蔬菜一起烹饪。

3. 避免与抑制铁吸收的食物同食：咖啡、茶和牛奶中的某些成分会干扰铁的吸收，应尽量避免在进食含铁食物前后饮用这些饮料。

四、补铁食物大盘点：除了蔬菜，还有哪些好选择

当然，除了蔬菜，还有很多食物可以帮助我们补铁。以下是一些补铁的好选择：

1. 动物肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏富含血红素铁，是补铁的首选食物。

2. 红肉：牛肉、羊肉、猪肉等红肉富含血红素铁，吸收率较高。

3. 豆制品：豆腐、豆浆等豆制品含有一定量的铁元素，是素食者的补铁佳品。

4. 坚果：核桃、杏仁等坚果也是良好的铁来源。

5. 全谷物：燕麦、大麦等全谷物制品富含铁和B族维生素，可以作为主食的补充。

亲爱的读者们，现在你一定已经知道了哪些蔬菜含铁量高而且好吸收了吧！记住，均衡饮食，合理搭配，才能让我们的身体更健康哦！希望这篇文章能帮助你找到那些“铁”定要吃的蔬菜，让你的身体充满活力！